人民日报记者 宋豪新
握住车把，踩下踏板，感受风拂过脸颊的惬意，骑行成为不少人的夏日运动选项。
无论是在城市街道间领略人文风情，还是沿乡间小路感受自然风光，每一次踏板转动，都仿佛在书写自己的旅途故事。人民日报记者约请相关专家解读科学骑行的要点，帮助骑友们收获更美好顺畅的旅程。
骑行前后如何热身与放松？
“运动前提升体温、加快心率、活动关节、动态拉伸，不仅可以激活神经肌肉系统、提升运动效果，还能预防运动损伤。”四川省成都市自行车队教练郑雨林对骑行前后如何热身与放松进行了介绍。
推荐以下热身步骤：
颈部：上下左右转动头部，活动颈部肌肉。
肩部：向前和向后做大圈绕环。
腰椎：轻柔地做转体运动，双脚站稳，转动上身。
膝盖：轻微下蹲或半蹲，保持背部挺直，动作轻柔流畅。
脚踝：双脚与肩同宽，踮起脚尖再放下，顺时针或逆时针转动脚踝，重复几次。
腿部：进行弓步拉伸，向前迈一大步成弓步，后腿伸直，身体重心下沉，起身换腿反复多做几次。
骑行后的放松不仅能缓解当下的肌肉酸痛、僵硬，加速身体恢复，更有助于提升下一次的骑行表现，长期可以保护关节和软组织。
骑行结束后，不要直接停车或下车休息，可以慢骑5—10分钟，逐渐降低踏频和强度，使心率平缓下降，让身体从运动状态平稳过渡到休息状态。
结束后15—30分钟，心率已基本恢复平静时，可进行静态拉伸。
结束后30—60分钟，是身体吸收营养、补充能量和修复肌肉的最佳时间，建议在此期间摄入碳水化合物和蛋白质。
此外，还可以利用自身体重在泡沫轴上滚动进行放松，用筋膜球放松足底、臀部深层肌肉等，用筋膜枪辅助放松深层肌肉和筋膜。
如何科学合理安排训练？
科学合理地安排训练，能让身体循序渐进地适应运动节奏。首先，评估当前运动状态，具体考察以下内容：
体能基础：当前FTP（一小时尽全力骑的最大平均功率）、最大心率、静息心率等。
训练历史：过去几个月的训练量、强度、频率。
时间可用性：每周能投入多少小时训练。
优势和劣势：爬坡、平路巡航、冲刺、耐力。
伤病：身体各部位是否有影响训练的旧伤。
其次，根据身体状态考虑以下训练节奏：
有氧耐力训练：匀速长距离骑行，提升心肺功能。
间歇训练：快慢交替，如1分钟冲刺加2分钟慢骑，提高最大摄氧量。
爬坡训练：增加阻力，如调高飞轮挡位或选择坡道，强化腿部肌肉。
为了避免平台期，建议定期调整计划，如以4—6周为一个周期，适当增加强度、时长或改变路线。同时结合跑步、游泳或力量训练，提升全身耐力。此外，每周应安排1—2个完全休息日。
新手常见误区如何纠正？
误区一：头盔系带太松，导致骑行时头盔后仰露出前额，或头盔前倾遮挡视线。
头盔应水平佩戴在眉毛上方约两指宽的位置，两侧系带在耳垂旁形成“V”字形，调节扣紧贴下巴。
误区二：车座高度不合适。车座过低会导致膝盖过度弯曲，膝盖压力大；车座过高会导致臀部左右摇晃，踩踏时脚与踏板之间不稳定，容易拉伤或摔倒。
座椅高度需调节至髋关节下两指，骑行时保持膝盖微弯。膝盖与脚尖在同一水平线，膝盖不能外八字打开，也不能内扣。
误区三：骑行前无视车辆状态。
每次骑行前，应检查轮胎胎压，使用带气压表的打气筒，按照轮胎侧面标注的建议气压充气。气压不足容易导致滚动阻力变大、操控性变差，增加爆胎等风险。
误区四：准备不充分，匆忙上路导致很快就力竭。
骑行开始前进行5—10分钟的轻松踩踏热身，结束后进行5—10分钟的轻松踩踏放松。要养成良好的骑行习惯，及时饮水、补给能量。少量多次补水，不要等到口渴才喝水。进行1小时以上的骑行时，应在骑行30—60分钟后适当补充能量，如能量胶、能量棒、香蕉、巧克力等。
小贴士
骑行装备怎么选？
服装方面，上衣可选择紧身骑行服，有利于减少风阻，背部有口袋的还方便携带物品；裤子可选择带坐垫的骑行裤，能减少摩擦和压力，夏季选透气速干材质，冬季选抓绒长裤。
车辆方面，可根据骑行目的来选择。公路车的特点是轻量化、窄胎、弯把，风阻低，适合追求速度、长距离骑行或竞赛人群；山地车的特点是宽胎，抓地力更好，有避震系统，车架强度更高，适合山地越野、林道穿梭和复杂路况；平把公路车介于公路车和山地车之间，适合城市通勤或休闲骑行。
车架尺寸可以根据身高选择，确保跨高和车架匹配。材质上，铝合金车架轻量实惠；碳纤维车架轻量弹性高，但价格也高；钢车架舒适但更重，强度也高。
（人民日报记者 宋豪新整理）
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